So trainieren Sie richtig für den Skisport

Skifahren ist ein hervorragendes Training, bei dem die größten Muskeln des Körpers beansprucht werden. Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, stundenlang körperlich aktiv zu sein, müssen Sie allerdings darauf gefasst sein, oft aus der Puste zu kommen und am Pistenrand durchschnaufen zu müssen. Der Sport erfordert Ausdauer, Kraft und ein starkes Herz-Kreislauf-System. Je nach Größe und Gewicht werden zwischen 250 und über 500 Kalorien pro Stunde verbrannt. 

Da so viele von uns beruflich vor dem Bildschirm sitzen, kann es leicht passieren, dass wir uns nicht mehr regelmäßig bewegen. Um auf die Piste zu gehen, ist das richtige Training unerlässlich. Dafür Zeit zu finden ist leichter gesagt als getan, aber Sie brauchen nur etwa 30 Minuten pro Tag, drei Tage pro Woche, um in Form zu kommen. Nutzen Sie diesen Leitfaden, um wie ein Profi für die kommende Skisaison zu trainieren. 

Skitraining 101

Fangen Sie mit Ihrem Programm etwa sechs bis acht Wochen vor Saisonstart an. Diese Übungen helfen Ihnen, die Muskeln und Fähigkeiten aufzubauen, die Sie für die Zusatzbelastung brauchen – allerdings ist ein Training zu Hause ist nicht dasselbe wie eine Skiabfahrt von einem Berg. Sie sind in Kleidung gehüllt, die Ihre Bewegungsfreiheit einschränkt und Sie dazu zwingt, dieselben Muskeln zu trainieren und dabei ins Schwitzen zu kommen. Tragen Sie feuchtigkeitsableitende Kleidung, um den Körperschweiß loszuwerden, und informieren Sie sich, was Sie unter Ihrem Skihelm tragen sollten, um Ihren Kopf warm zu halten. Versuchen Sie, mit einer Mütze zu laufen oder zu trainieren, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie es sich auf der Piste anfühlen wird. 

Skitraining lässt in drei Kategorien einteilen:

1. Muskelkraft

Beim Skifahren werden vor allem die Bein- und Bauchmuskeln beansprucht, beide wichtig für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts. Mischen Sie Ihr normales Sit-up-Programm mit Übungen wie Planks, Treten auf dem Hometrainer, Beinheben, Mountain Climbers, Dead Bugs und Russian Twist. 

Machen Sie Ausfallschritte, Kniebeugen, Beinpressen und Kreuzheben, um Ihre Beine zu trainieren. Vermeiden Sie es, jede Woche die gleichen Übungen zu machen, indem Sie neue Bewegungen einbauen. Wechseln Sie zu Split Squats, Walking Lunges oder einbeinigen Deadlifts, um Ihre Muskeln auf Trab zu halten. Sobald Sie die einzelnen Übungen beherrschen, können Sie langsam verschiedene Gewichte wie Kurzhanteln, Kugelhanteln und Medizinbälle einsetzen.

2. Ausdauer und Kardio

Durch Ausdauertraining halten Sie auf der Piste länger durch, sodass Sie es bis ins Tal schaffen oder die Strecke beenden können, bevor Ihre Muskeln nachlassen, um Verstauchungen zu vermeiden. 

Laufen, Radfahren, Wandern und das Training auf dem Ellipsentrainer bringen Sie der Eroberung der Natur näher. Steigern Sie langsam Streckenlänge, Zeit und Intensität, um Fortschritte zu erzielen. Versuchen Sie es mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT), bei dem Sie sich mehrere Minuten lang anstrengen, bevor Sie ganz aufhören. Beginnen Sie nach einer Pause von mindestens 60 Minuten erneut. Dadurch wird Ihr Körper quasi überrumpelt und gezwungen, mehr Kalorien zu verbrennen, als wenn Sie kontinuierlich laufen würden. Wechseln Sie Ihr Ausdauertraining zweimal pro Woche, um neue Muskeln zu trainieren. 

3. Dehnen und Beweglichkeit 

Erhöhen Sie Ihre Beweglichkeit, indem Sie Ihre Muskeln vor und nach jedem Training dehnen. Führen Sie mindestens 10 Minuten Beweglichkeitstraining durch, um Ihre Reichweite zu vergrößern und wenig beanspruchte Körperregionen zu trainieren. Yoga hilft Ihnen, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität zu verbessern. Halten Sie jede Position mehrere Minuten lang, während Sie Ihren Kopf frei machen.

Wenn Sie diese Übungen beherrschen, wird es Ihnen nicht schwerfallen, von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang den Berg hinauf- und hinunterzufahren. Denken Sie daran, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen und sich ausgewogen zu ernähren, um Ihre Fortschritte zu erhalten. Andernfalls laufen Sie Gefahr, sich nach einem langen Trainingstag zu erschöpfen.

Auch bei bestem Training kann es zu Verstauchungen und Verletzungen kommen. Nutzen Sie Helmkommunikation, um mit Ihrem Skilehrer oder Begleiter während des Skifahrens freihändig zu sprechen. So können Sie sich während der Fahrt gegenseitig kontrollieren und ermahnen, die richtige Haltung beizubehalten, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Wenn Sie spüren, dass sich einer Ihrer Muskeln verkrampft, sprechen Sie einfach in den Empfänger, um Ihrer Begleitung mitzuteilen, dass Sie eine Pause brauchen. 

Nutzen Sie diesen Leitfaden, um unbeschadet durch die Skisaison zu kommen, damit Sie mehr Zeit auf den Pisten verbringen und diese großartige Art der Bewegung genießen können.