Comment se préparer à la pratique du ski

Skier est un excellent exercice, qui met à contribution les plus gros muscles du corps. Mais si vous n'avez pas l'habitude d'être actif pendant des heures, attendez-vous à devoir reprendre votre souffle sur les bords de la piste. Ce sport exige de l'endurance, de la force et un système cardiovasculaire robuste, capable de brûler de 250 à plus de 500 calories par heure, selon votre taille et votre poids. 

Étant donné que nous sommes nombreux à gagner notre vie assis devant un écran, il n'est pas rare de négliger une activité physique régulière. Avant d'affronter les pistes de ski, il est essentiel de s'entraîner correctement. Trouver le temps de se préparer pour le ski est plus facile à dire qu'à faire, mais il suffit d'une trentaine de minutes par jour, trois jours par semaine, pour se mettre en forme. Utilisez ce guide pour vous préparer à la prochaine saison de ski comme un pro.

Préparation au ski : notions de base 

Commencez votre entraînement environ six à huit semaines avant le début de la saison. Ces exercices vous aideront à développer les muscles et aptitudes dont vous avez besoin pour repousser vos limites, mais s'entraîner chez soi n'est pas comme descendre une montagne à ski. Vous serez revêtu d'un équipement qui limitera l'amplitude de vos mouvements, ce qui vous obligera à faire travailler les mêmes muscles en boucle et vous fera transpirer. Choisissez des vêtements qui évacuent l'humidité pour réduire la transpiration et identifiez quoi porter sous votre casque de ski pour garder la tête au chaud. Envisagez de courir ou de vous entraîner avec un bonnet pour vous donner une idée de ce que vous du ressenti sur les pistes.

L'entraînement à la pratique du ski peut être divisé en trois catégories :

1. Renforcement musculaire

Le ski sollicite principalement les muscles des jambes et de l'abdomen, tous deux essentiels pour garder l’équilibre. Ajoutez à votre routine d'abdominaux des planches, des bicyclettes, des levées de jambes, des mouvements du grimpeur, des deadbugs et des rotations russes. 

Faites des fentes, des squats, des presses à cuisses et des soulevés de terre pour muscler vos jambes. Évitez de faire les mêmes exercices chaque semaine en incorporant de nouveaux mouvements. Passez aux squat sumo, aux fentes marchées ou aux soulevés de terre sur une jambe pour garder vos muscles en alerte. Lorsque vous aurez maîtrisé chaque mouvement, ajoutez progressivement différents types de poids, y compris des haltères, des kettlebells et des médecine-balls.

2. Endurance et cardio

Le cardio vous aidera à tenir plus longtemps sur les pistes, afin que vous puissiez atteindre le bas de la montagne ou terminer le parcours que vous vous êtes fixé sans que vos muscles ne lâchent, ce qui minimisera les entorses. 

La course à pied, le vélo, la randonnée et le vélo elliptique vous rapprocheront tous de votre conquête de la nature. Augmentez lentement la distance, la durée et l'intensité pour gagner en endurance. Essayez l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) en allant à fond pendant plusieurs minutes avant de vous arrêter complètement. Recommencez après au moins 60 secondes de repos. Pris au dépourvu, votre corps est contraint de brûler plus de calories que si vous couriez sans interruption. Changez de programme cardio deux fois par semaine pour faire travailler de nouveaux muscles. 

3. Étirements et assouplissements 

Augmentez votre mobilité en étirant vos muscles avant et après chaque séance d'entraînement. Faites au moins 10 minutes d'exercices de mobilité pour élargir votre champ d'action et travailler les parties du corps trop peu sollicitées. Le yoga vous aidera à développer votre équilibre et à améliorer votre stabilité. Maintenez chaque position pendant plusieurs minutes tout en faisant le vide dans votre esprit.

Avec ces techniques à votre actif, vous n'aurez aucun mal à arpenter les sommets du matin jusqu'au soir. N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau et adoptez une alimentation équilibrée pour entretenir vos progrès. Sans cela, vous risquez de finir une longue journée d'exercice complètement épuisé. Les entorses et blessures peuvent survenir même après le meilleur entraînement. Utilisez un intercom casque de ski pour parler à votre moniteur ou à votre compagnon pendant que vous skiez, tout en gardant les mains libres. Vous pourrez ainsi vérifier que tout va bien durant la descente et vous rappeler mutuellement de garder une bonne posture pour minimiser les risques de blessure. Si vous sentez que l'un de vos muscles se crispe, il vous suffit de parler dans le récepteur pour signaler que vous avez besoin d'une pause.

Utilisez ce guide pour profiter de la saison de ski sans encombre, de manière à passer plus de temps sur les pistes et à profiter de cette excellente forme d'exercice.